24式太極拳也(yě)叫簡化(huà)太極拳,是國家體委(現爲國家體育總局)于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的(de)。盡管它隻有24個(gè)動作,但相比傳統的(de)太極拳套路來(lái)講,其内容更顯精練,動作更顯規範,并且也(yě)能充分(fēn)體現太極拳的(de)運動特點。
一、演練注意事項
▪ 心靜體松 ▪ 圓活連貫 ▪ 虛實分(fēn)明(míng) ▪ 呼吸自然
心靜體松
所謂“心靜”,就是在練習(xí)太極拳時(shí),思想上應排除一切雜(zá)念,不受外界幹擾;所謂“體松”,可(kě)不是全身松懈疲塌,而是指在練拳時(shí)保持身體姿勢正确的(de)基礎上,有意識地讓全身關節、肌肉以及内髒等達到最大(dà)限度的(de)放松狀态。
圓活連貫
“心靜體松”是對(duì)太極拳練習(xí)的(de)基本要求。而是否做(zuò)到“圓活連貫”才是衡量一個(gè)人(rén)功夫深淺的(de)主要依據。太極拳練習(xí)所要求的(de)“連貫”是指多(duō)方面的(de)。其一是指肢體的(de)連貫,即所謂的(de)“節節貫穿”。肢體的(de)連貫是以腰爲樞紐的(de)。在動作轉換過程中,則要求:對(duì)下(xià)肢,是以腰帶跨,以跨帶膝,以膝帶足;對(duì)上肢,是以腰帶背,以背帶肩,以肩帶肘,在以肘帶手。其二是動作與動作之間的(de)銜接,即“勢勢相連”----前一動作的(de)結束就是下(xià)一個(gè)動作的(de)開始,勢勢之間沒有間斷和(hé)停頓。而“圓活”是在連貫基礎上的(de)進一步要求,意指活順、自然。
虛實分(fēn)明(míng)
要做(zuò)到“運動如抽絲,邁步似貓行”,首先要注意虛實變換要适當,是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩定的(de)現象。若不能維持平衡穩定,就根本談不上什(shén)麽“邁步如貓行”了(le)。一般來(lái)說,下(xià)肢以主要支撐體重的(de)腿爲實,輔助支撐或移動換步的(de)腿爲虛;上肢以體現動作主要内容的(de)手臂爲實,輔助配合的(de)手臂爲虛。總之虛實不但要互相滲透,還(hái)需在意識指導下(xià)變化(huà)靈活。
呼吸自然
太極拳練習(xí)的(de)呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和(hé)拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法,不論采用(yòng)哪一種,都應自然、勻細,徐徐吞吐,要與動作自然配合。初學者采用(yòng)自然呼吸。
24式太極拳是國家本著(zhe)弘揚國粹、發揚傳統武術的(de)指導思想而編制的(de)一套入門級的(de)太極拳,它動作簡練,濃縮了(le)傳統太極拳的(de)精華,老少皆宜,實在是居家晨練之必備佳品!
二、動作及口訣
1、起勢 ①兩腳開立,②兩臂前舉,③屈膝按掌。
2、野馬分(fēn)鬃 A.①收腳抱球,②左轉出步,③弓步分(fēn)手。B.①後坐(zuò)撇腳,②跟步抱球,③右轉出步,④弓步分(fēn)手。C.①後坐(zuò)撇腳,②跟步抱球,③左轉出步,④弓步分(fēn)手。
3、白鶴亮翅 ①跟半步胸前抱球,②後坐(zuò)舉臂,③虛步分(fēn)手。
4、摟膝拗步 A.①左轉落手,②右轉收腳舉臂,③出步屈肘, ④弓步摟推。B.①後坐(zuò)撇腳,②跟步舉臂,③出步屈肘,④弓步摟推。C.①後坐(zuò)撇腳,②跟步舉臂,③出步屈肘,④弓步摟推。
5、手揮琵琶 ①跟步展手,②後坐(zuò)挑掌,③虛步合臂。
6、倒卷肱 ①兩手展開,②提膝屈肘,③撤步錯手,④後坐(zuò)推掌。(重複三次)
7、左攬雀尾 ①右轉收腳抱球,②左轉出步,③弓步棚臂,④左轉随臂展掌,⑤後坐(zuò)右轉下(xià)捋,⑥左轉出步搭腕,⑦弓步前擠,⑧後坐(zuò)分(fēn)手屈肘收掌,⑨弓步按掌。
8、右攬雀尾 ①後坐(zuò)扣腳、右轉分(fēn)手,②回體重收腳抱球,③右轉出步,④弓步棚臂,⑤右轉随臂展掌,⑥後坐(zuò)左轉下(xià)捋,⑦右轉出步搭手,⑧弓步前擠,⑨後坐(zuò)分(fēn)手屈肘收掌,⑩弓步推掌。
9、單鞭 ①左轉扣腳,②右轉收腳展臂,③出步勾手,④弓步推舉。
10、雲手 ①右轉落手,②左轉雲手,③并步按掌,④右轉雲手、⑤出步按掌。(注:重複兩次)
11、單鞭 ①斜落步右轉舉臂,②出步勾手,③弓步按掌。
12、高(gāo)探馬 ①跟步後坐(zuò)展手,②虛步推掌。
13、右蹬腳 ①收腳收手,②左轉出步,③弓步劃弧,④合抱提膝,⑤分(fēn)手蹬腳。
14、雙峰貫耳 ①收腳落手,②出步收手,③弓步貫拳。
15、轉身左蹬腳 ①後坐(zuò)扣腳,②左轉展手,③回體重合抱提膝,④分(fēn)手蹬腳。
16、左下(xià)勢獨立 ①收腳勾手,②蹲身仆步,③穿掌下(xià)勢,④撇腳弓腿,⑤扣腳轉身,⑥提膝挑掌。
17、右下(xià)勢獨立 ①落腳左轉勾手,②蹲身仆步,③穿掌下(xià)勢,④撇腳弓腿,⑤扣腳轉身,⑥提膝挑掌。
18、右玉女(nǚ)穿梭 ①落步落手,②跟步抱球,③右轉出步,④弓步推架。
19、左玉女(nǚ)穿梭 ①後坐(zuò)落手,②跟步抱球,③左轉出步,④弓步推架。
20、海底針 ①跟步落手,②後坐(zuò)提手,③虛步插掌
21、閃通(tōng)臂 ①收腳舉臂,②出步翻掌,③弓步推架。
22、轉身搬攔捶 ①後坐(zuò)扣腳右轉擺掌,②收腳握拳,③墊步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳攔掌,⑥弓步打拳。
23、如封似閉 ①穿臂翻掌,②後坐(zuò)收掌,③弓步推掌。
24、十字手,收勢 ①後坐(zuò)扣腳,②右轉撇腳分(fēn)手,③移重心扣腳劃弧,④收腳合抱,⑤旋臂分(fēn)手,⑥下(xià)落收勢。